Vrei să ai picioare tonifiate și fesieri fermi? 🍑 Nu trebuie să petreci ore întregi la sală! Acest antrenament simplu și eficient poate fi făcut acasă sau la sală și te ajută să-ți construiești forță, să arzi grăsime și să obții forme armonioase.
🏋️♀️ 1. Genuflexiuni clasice (Squats)
Repetări: 12–15
Serii: 3–4
Beneficii: Lucrează coapsele, fesierii și core-ul.
Coboară controlat și menține spatele drept. Tu poți!
🚶♀️ 2. Fandări înainte (Lunges)
Repetări: 10–12 pe fiecare picior
Serii: 3–4
Beneficii: Tonifiere intensă a feselor și picioarelor; dezvoltă echilibrul.
Simte fiecare mușchi lucrând și menține postura stabilă.
🔺 3. Ridicări de bazin (Glute Bridge)
Repetări: 15–20
Serii: 3–4
Beneficii: Activează mușchiul fesier mare și contribuie la o postură mai stabilă.
Ridică bazinul încet și simte fesierii lucrând la fiecare ridicare.
🏋️♂️ 4. Îndreptări românești (Romanian Deadlift)
Repetări: 10–12
Serii: 3–4
Echipament: gantere sau greutatea corpului
Beneficii: Lucrează bicepsul femural, fesierii și zona lombară.
Menține spatele drept și simte întinderea în partea din spate a coapselor.
↔️ 5. Abducții de șold (Side Leg Raises)
Repetări: 15 pe fiecare parte
Serii: 3–4
Beneficii: Tonifiere laterală; întărirea fesierului mediu; stabilitate la nivelul șoldului.
Ridică încet piciorul și controlează mișcarea.
⬆️ 6. Step-Up pe bancă sau platformă
Repetări: 12–15 pe fiecare picior
Serii: 3–4
Beneficii: Activează intens fesierii, crește forța și îmbunătățește stabilitatea.
Pune greutatea pe călcâi și urcă cu control.
⚡ Sfaturi pentru rezultate rapide
- Menține o tehnică corectă — calitatea contează mai mult decât cantitatea.
- Crește progresiv greutatea sau numărul de repetări.
- Adaugă benzi elastice pentru o activare mai intensă a fesierilor.
- Efectuează 2–3 antrenamente pe săptămână.
- Controlează fiecare coborâre pentru o stimulare profundă a mușchilor.
💡 Concluzie
Nu ai nevoie de ore întregi la sală pentru picioare și fese tonifiate. Cu exercițiile de mai sus, executate constant și cu atenție la tehnică, vei observa rapid rezultate. Începe astăzi și bucură-te de un corp mai puternic și armonios! 💪
0 Comentarii